7 Geheimnisse, um friedlich zu schlafen, laut der Wissenschaft

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Schlaf friedlich

Jeder Mensch träumt von der perfekten Abendruhe, aber es ist nicht so schwer, wie Sie es glauben können!

Eine gute Nachtruhe sorgt nicht nur dafür, dass Sie sich ausgeruht und fit fühlen. Tatsächlich hat Ihre Schlafqualität einen großen Einfluss auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit sowie Ihr Wohlbefinden. Ernsthaft, Forscher in Harvard haben tatsächlich unzureichende Ruhe mit vermindertem Urteilsvermögen, Stimmung, Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Diese Forschungsstudie zeigt, dass Sie wahrscheinlich damit beginnen sollten, wenn Sie in Ihrem Leben Schlaf nicht priorisiert haben!

Es ist sicherlich nicht sinnvoll zu erkennen, wie wunderbar Schlaf ist, wenn Sie stundenlang am Stück prügeln!

Deshalb haben wir diese Checkliste mit 10 wissenschaftlich fundierten Vorschlägen sowie Tricks zum Ein- und Durchschlafen zusammengestellt. Also, die nächste Zeit, die Sie auf eigene Faust entdecken, stundenlang Schafe zu zählen, versuchen Sie es mit diesen Strategien und sehen Sie auch, ob es hilft!

1. Trainiere regelmäßig

Ich erkenne, ich erkenne. Wenn Sie erschöpft sind, sieht das Training wie eine der unmöglichsten Aufgaben der Welt aus. Nichtsdestotrotz stimmen viele Studien darin überein, dass häufiges Training eine der effektivsten Methoden ist, um Ihren Körper bei der Vorbereitung auf den Schlaf zu unterstützen. Wenn Ihr Körper keine physische Kraft geschmolzen hat, hat er möglicherweise nicht das Gefühl, dass er sich ausruhen muss!

In der Literatur gibt es viele widersprüchliche Studien darüber, zu welcher Tageszeit man am besten trainieren sollte. Einige Versicherungen behaupten, dass es am besten ist, am frühen Morgen zu trainieren, damit Sie am Abend nicht aufgebauscht werden. Andere denken, dass das Training in der Nacht dazu beitragen kann, dass Sie sich viel erschöpfter fühlen. Der Konsens ist, dass unabhängig von der Tageszeit, zu der Sie trainieren, es besser ist, zur „falschen“ Zeit zu trainieren, als in keiner Weise zu trainieren!

Dennoch können Sie am frühen Morgen oder sehr frühen Abend viel energiegeladenere Übungen (wie Cardio- oder intensives Krafttraining) durchführen und sich die Stunden vor dem Schlafengehen für etwas weniger Anregendes wie Yoga-Übungen einsparen.

2. Begrenzen Sie das blaue Licht von Bildschirmen

Eine Forschungsstudie nach der anderen zeigt, dass das Himmelslicht, das von Displays stammt, stören Sie ernsthaft Ihre Ruhemuster Ihr nächtliches Fernsehen oder Ihre Social-Media-Checks können einen erheblichen Einfluss auf Ihre Schlafqualität haben. Das Licht unterdrückt die körpereigene Produktion von Melatonin, einem Hormon, das hilft, Ihren Ruhezyklus zu kontrollieren.

Vorzugsweise sollten Sie Ihre Geräte vor dem Schlafengehen vollständig aufgeben, aber das ist für viele Menschen unzumutbar. Versuchen Sie stattdessen, eine Blaulichtfilter-App wie F.lux für Windows und auch Mac (funktioniert F.lux tatsächlich?), Twilight für Android und auch die Night Shift-Etablierung für iPhone-Tools zu verwenden.

3. Halte dich an eine Schlafenszeit

Schauen Sie, eine der wichtigsten Schlaftechniken ist es, sicherzustellen, dass Sie genug davon bekommen! Sorgen Sie dafür, dass Sie so früh ins Bett gehen, dass Sie es routinemäßig erhalten können über 8 Stunden Schlaf pro Nacht

Nicht nur das, sondern Wissenschaftler empfehlen Ihnen auch täglich zur gleichen Zeit schlafen und aufwachen Diese Methode hilft, den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zu regulieren und Ihre Schlafmuster zu unterzeichnen. Wenn Sie mit dem Aufwachen durch Ihren Wecker zu kämpfen haben, gibt es viele innovative Weckanwendungen, die Sie am Einschlafen hindern.

4. Machen Sie eine Routine vor dem Zubettgehen

Verstehen Sie genau, wie Kinder besser schlafen, wenn sie jeden Abend dieselbe Regelmäßigkeit verfolgen? Ob Sie es glauben oder nicht, Erwachsene sind im Grunde gleich. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre eigenen Einschlafrituale zu erstellen. Alles, was entspannend ist, sollte den Zweck erfüllen – Ihre Routine könnte darin bestehen, ein paar Seiten einer Veröffentlichung zu lesen, Tagebuch zu führen, duftende kalte Creme zu verwenden oder etwas zu meditieren.

Diese Aktivitäten tragen dazu bei, das Stress- und Angsthormon Cortisol zu reduzieren, sodass sich Ihr Körper ruhig und risikofrei fühlen kann, um einzuschlafen.

Wenn du ängstlich oder besorgt bleibst, versuche, jede Kleinigkeit, über die du dir Sorgen machst, auf einem Blatt Papier neben deinem Bett zu notieren. Sie können zusätzlich einen Satz einfügen, der beschreibt, wie Sie morgen mit der Behebung des Problems beginnen. Dies kann dazu beitragen, die Angst aus Ihrem Kopf zu vertreiben und Ihnen zu ermöglichen, zu reagieren.

5. Begrenzen Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum

Wenn Sie mit dem Einschlafen absolut zu kämpfen haben, können Ihre täglichen hohen Koffeingewohnheiten dafür verantwortlich sein. Schließlich ist Koffein ein Arzneimittel – ein Stimulans, das Ihren Körper davon abhält, Anzeichen von Müdigkeit zu erkennen.

Es kann fünf bis sechs Stunden dauern, bis Ihr Körper fünfzig Prozent des hohen Koffeinspiegels verarbeitet hat, den Sie essen. Aus diesem Grund ist es am besten, den Alkoholkonsum bei hohen Koffeinwerten nach etwa 2 oder 3 Uhr mittags zu beenden. Sobald es 16 Uhr oder später schlägt, ist es Zeit, auf umweltfreundlichen Tee oder andere koffeinfreie Getränke umzusteigen!

Was dich vielleicht schockieren könnte, ist das Alkohol ist ebenfalls ein Stimulans Auch wenn ein paar Drinks Sie ursprünglich schläfrig machen, können die anregenden Wohneigenschaften von Alkohol Ihre Schlafqualität später am Abend verschlechtern. Wenn Sie sich über Ihre Schlafqualität Sorgen machen, versuchen Sie, nur 1-2 Drinks auf einmal zu trinken und zwei Stunden vor dem Einschlafen keinen Alkohol mehr zu konsumieren.

6. Intelligenter Snacken

Untersuchungen haben gezeigt, dass bestimmte Lebensmittel die Produktion von Aminosäuren und hormonellen Wirkstoffen in Ihrem Körper anregen können, die Ihren zirkadianen Rhythmus erhalten.

Wenn Sie vor dem Schlafengehen wirklich Hunger haben, sollten Sie Folgendes berücksichtigen:

  • Milchprodukte oder Grünkohl (für Kalzium)
  • Walnüsse oder Kichererbsen (für Tryptophan)
  • Mandeln sowie Vollkornprodukte (für Magnesium)
  • Kirschen (für Melatonin)
  • Fisch (für Vitamin B6)
  • Kamillentee (zur Glycinherstellung)

7. Hören Sie auf, die Uhr zu überprüfen!

Es kann so verlockend sein, genau zu sehen, wie spät es ist, damit Sie bestimmen können, wie viel Schlaf Sie bekommen, wenn Sie um 10:53 … oder 11:13 … oder 12:22 einschlafen.

Nichtsdestotrotz, wenn Sie dies tun, führt dies dazu, dass die Stress- und Angstaktivität Ihres Körpers erhöht wird. Die Angst, keinen ausreichenden Schlaf zu bekommen, aktiviert das Bewusstsein – genau das, was Sie nicht wünschen!

Das Problem wird nur noch größer, wenn Sie Ihr Telefon überprüfen – derzeit sind Sie nicht nur beunruhigt über den Moment, sondern stellen Ihr System auch wieder auf blaues Licht und werden von einer E-Mail abgelenkt.

Spezialisten beraten dass Sie, wenn Sie mitten am Abend wach sind, aus dem Bett aufstehen und bei schwachem Licht eine beruhigende Aktivität ausführen sollten (z. B. Musik hören oder leichte Dehnungen). Nach etwa fünfzehn Minuten sollten Sie wieder ins Bett gehen und erneut versuchen, einzuschlafen.

Wenn du immer noch nicht schlafen kannst…

Wenn Sie diese und andere Vorschläge versuchen und nichts zu helfen scheint, muss die Arztpraxis Ihre nächste Aufgabe sein. Veränderungen in Ihrem Schlafrhythmus können ein Zeichen für körperliche und psychische Gesundheits- und Wellnesssorgen sein und müssen ernst genommen werden! Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise auch sagen, ob Ihre schlaflosen Abende auf Medikamente zurückzuführen sind, die Sie einnehmen, oder auf verschiedene andere Aspekte, die ein Online-Artikel für Sie nicht erkennen kann.

Es kann eine Herausforderung sein, Ihre Schlafhygiene zu ändern, aber die Ergebnisse eines ausgezeichneten Nachtschlafs sind es wert!

Hast du irgendwelche zuverlässigen Techniken, um schnell einzuschlafen und den ganzen Abend durchzuschlafen? Ich möchte sie auf jeden Fall in den Bemerkungen erfahren!

Bildnachweis: Lenetstan/Shutterstock

Jeder Mensch träumt davon, sich eine ausgezeichnete Abendruhe zu gönnen, aber es ist nicht so schwer, wie Sie denken! Durch eine erholsame Nachtruhe fühlen Sie sich nicht nur richtig ausgeruht und wach. Sie wissen genau, wie kleine Kinder besser schlafen, wenn sie jeden Abend dieselbe Regel haben? Es kann schwierig sein, Ihre Schlafgesundheit zu ändern, aber die Ergebnisse einer ausgezeichneten Nachtruhe sind es wert![

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